3x dit kan je het beste eten vóór je gaat hardlopen

Nu steeds meer mensen onze blog Dafnelikes ontdekken, krijgen we ook vaker vragen over sport en voeding. Zo stond ik zondag met  Dafnelikes smoothies op het Sportfestival in Utrecht en sprak ik met meiden die een 10km run gingen doen (de Singelloop). Zij waren nieuwsgierig naar wat je voor en na zo’n run het best kan eten. Ze wilden niet met een volle buik rennen, maar ook niet halverwege enorme honger krijgen. Dafne loopt zelf nooit zulke lange afstanden maar haar voeding voor een wedstrijd bevat elementen die je ook goed kan gebruiken als je langer loopt. Speciaal voor jullie deze blog met 3 recepten van Dafne die je goed kan eten vóór je gaat hardlopen..

Bananenpannenkoeken

Dit blijft toch wel Dafne’s all time favourite: bananenpannenkoekjes met havermout. Super snel te maken en een ontzettend goede basis voor je gaat hardlopen. Deze pannenkoekjes bevatten goede koolhydraten, proteïnes en vezels, waardoor je nog wel een tijdje door kan! Door dit ontbijtje krijg je bovendien niet snel een energiedip. In havermout vind je namelijk een hoge concentratie aan langzame en complexe koolhydraten, die zorgen voor een efficiënte (langzame) energielevering. Je kan deze pannenkoekjes het best 1,5/2 uur voor het lopen eten.

Ingrediënten (2 personen)

• 2 bananen
• 1 appel
• 2 eieren
• 2 eetlepels havermout
• 250 gram zomerfruit: aardbeien, braam, framboos en blauwe bes (ik gebruik een doosje bevroren fruit)
• kokosolie

Pureer met en staafmixer de banaan, ei en havermout tot een beslagje. Schil de appel en snij in dunne plakjes. Zet een steelpannetje op en verhit daarin het zomerfruit tot een vloeibaar sausje. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan met goede anti-aanbaklaag. Giet het beslag in 3 kleine pannenkoekjes. Je kan ze beter klein houden om ze gemakkelijk om te keren. Druk de plakjes appel direct in de pannenkoekjes. Bak beide zijden op matig vuur tot ze lichtbruin worden.

Krachtgranola

Deze granola is ideaal voor in de yoghurt of kwark als stevig ontbijtje voor je duurloop. Door de noten krijg je bijvoorbeeld veel proteïne, gezonde vetten en vezels binnen. Daarmee kan je er wel even tegenaan! De granola kan je wel beter al de dag van tevoren maken (of je moet ’s ochtends veel tijd en geduld hebben..).

Ingrediënten

• 280 gram speltvlokken
• 2 eetlepels honing
• 3 eetlepels kokosolie
• 2 eetlepels pindakaas
• Handje cranberry’s
• Handje gehakte pecannoten
• Eetlepel gemalen kokos
• 3 eetlepels gehakte dadels
• Handje pompoenpitten

Verhit de oven voor op 180 graden. Leg een stuk bakpapier in een bakblik. Laat de honing, kokosolie en pindakaas smelten in een pannetje op laag vuur. Meng ondertussen alle droge ingrediënten door elkaar. Roer alles door elkaar en verdeel over het bakblik. Voor repen moet je het goed aandrukken, dat was mij dus niet gelukt. Als granola kan je het losjes verdelen. Ze het 15 minuten in de oven.

De granola is een week houdbaar in een luchtdichte trommel/pot.

Mugcake

De ingrediënten lijken veel op die van de pannenkoekjes (dus ook dezelfde positieve eigenschappen) maar deze mugcake is ideaal als je weinig tijd hebt. Ook is de substantie weer heel anders en je kan makkelijk variëren met de ingrediënten.

Ingrediënten voor één mok

• 1 ei
• 1 banaan
• 3 scheppen havermout
• 1 eetlepel kokos
• 1 eetlepel blauwe bessen (of ander fruit)

Verwarm de oven voor op 200 graden. Prak de banaan in een mok, roer het ei, de havermout en de kokos erdoor tot een luchtig geheel. Aan het eind meng je het fruit er doorheen. Zet het vervolgens voor 12-15 minuten in de oven. That’s all! Wil je liever de super-sprint variant? Zet de mok dan in de magnetron: 2 minuten op 900 watt…ping! Eet smakelijk.

Je kan met dit recept trouwens goed variëren: bijvoorbeeld met appel en kaneel of superfoods ipv de blauwe bessen. Ook is het lekker om wat vers fruit of kwark erbij te eten.

Volgende week een blog over wat je het best kan eten ná het rennen.