5x proteïne power

Naast mijn sprinttrainingen ben ik regelmatig te vinden in de gym voor krachttraining. Om deze pittige trainingen te kunnen volhouden én daarna weer optimaal te herstellen is de juiste voeding essentieel. Na je work-out kan je het best binnen een half uur wat eten. Dan staan je lichaamscellen nog open om voedingsstoffen binnen te krijgen. Door voor eiwitrijk voedsel te kiezen (zoals kwark, ei of quinoa) geef je je lichaam de kans zich te herstellen. Als explosieve sporter maak ik bij elke training scheurtjes in mijn spieren. Eiwitten (ook wel proteïne genoemd) kunnen deze schade repareren. In één keer heel veel eiwitten eten heeft niet veel zin, want er wordt maar een bepaalde hoeveelheid tegelijk opgenomen. Ik verdeel de porties daarom over de dag.

Dit zijn 5 proteïnerijke recepten die ik graag eet tijdens drukke trainingsweken:

1. Groene wraps met kipfilet, sambal en sesamzaad

Dit recept voor eiwitrijke wraps met avocado en kip komt uit het Dafne likes kookboek.

Ingrediënten
– 1 el plantaardige olie
– 100 gram biologische kipfilet
– 1 el ketjap
– 1 tl sambal
– 2 meergranenwraps
– 100 g veldsla
– 1/2 avocado
– 5 cherrytomaatjes
– 50 g alfalfa
– zout en peper

Snij de kip in reepjes, de avocado in plakken (zo gaat dat makkelijk) en halveer de tomaatjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak de kip zachtjes 5 minuten aan. Roer de ketjap en sambal erdoor en bak zachtjes 2 minuten door. Bestrooi met wat zout en peper. Bereid de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking. Vul de wraps met de veldsla, stukjes kip en de rest van de ingrediënten. Bestrooi met het sesamzaad.

2. Proteïne smoothie

De makkelijkste manier om een dosis eiwitten binnen te krijgen is via een eiwitshake of smoothie. Omdat ik behoorlijk explosief train voeg ik daar nog wat wheypoeder aan toe. Dit is voor een normale training niet nodig.

Ingrediënten

– 1 schepje wheypoeder (20 gram)
– Handje spinazie
– 100 gram bevroren mango
– 1 banaan
– 200 ml melk

Mix alle ingrediënten in de blender, easy as that!

3. Gegrilde asperges op toast

Ingrediënten

– 2 grote sneden speltbrood
– olijfolie
– 12 groene asperges
– 1 tl paprikapoeder
– 2 grote eieren
– Parmezaanse kaas
– Peper en zout

Breng een pan water met wat zout aan de kook, draai het vuur laag en laat het water zachtjes koken. Rooster het brood in de broodrooster.

Leg elke snede brood op een bord en bedruppel met olijfolie. Gril de asperges een paar minuten per kant, bestrooi ze met het paprikapoeder en verdeel ze over de sneden geroosterd brood.

Pocheer ondertussen de eieren 3 minuten in het zachtjes kokende water. Neem ze eruit met een schuimspaan. Laat ze uitlekken en leg ze op de asperges. Rasp de Parmezaanse kaas erover.

4. Kwark met passievrucht

Als je na de training flinke spierpijn hebt is het aan te raden een bakje kwark met wat fruit of noten te eten. De aminozuren in kwark helpen de schade weer te herstellen.

Ingrediënten

– 1 passievrucht
– 150g kokoskwark (Campina)
– 1 eetlepel honing (naar smaak)
– 1 scheutje citroensap

Snijd de passievrucht doormidden en lepel de inhoud in een kom.

Voeg nu de kwark toe en roer krachtig door elkaar. Op smaak brengen met honing en citroensap. Nog een keer goed doorroeren en serveren.

5. Rainbow quinoa salade

Quinoa is heel voedzaam en bevat veel vitamines, mineralen en eiwitten. En het is ook nog eens glutenvrij.

Ingrediënten (2 personen)

– 3 tot 5 wortels in reepjes (of een zakje wortel julienne)
– 100 gram quinoa (rode of witte)
– Kwart rode kool in dunne reepjes
– Handje amandelen
– Handje sojaboontjes
– Handje kiemen (ik heb preikiemen gebruikt)
– 1 eetlepel sesamzaadjes

Dressing

– 3 eetlepels (rijst)olie
– 1 tl honing
– 1 theelepel sojasaus
– 1 theelepel sesam olie
– Zout en peper

Kook de quinoa 13 minuten in een pan met water. Giet deze af. Snij de wortel en rode kool in dunne reepjes. Meng de quinoa met de kool, kiemen, boontjes, wortel en sesamzaadjes. Meng alle ingrediënten voor de dressing door elkaar en verdeel deze over de salade. Het is het lekkerst om de salade direct te eten maar je kan het ook een dag bewaren.